SULAWESI BARAT - Asupan kalsium yang cukup selama kehamilan berperan penting bagi kesehatan ibu sekaligus pertumbuhan janin dalam kandungan.
Sebagai mineral esensial, kalsium terlibat langsung dalam pembentukan tulang dan gigi bayi, sekaligus menjaga kekuatan tulang sang ibu selama sembilan bulan masa kehamilan.
Kekurangan kalsium bisa berdampak serius — mulai dari gangguan perkembangan tulang janin sampai risiko pengeroposan tulang pada ibu. Karena itu, ibu hamil dianjurkan rutin mengonsumsi makanan dan minuman kaya kalsium, ditambah suplemen bila diperlukan sesuai anjuran tenaga kesehatan.
Mendukung pertumbuhan janin. Kalsium membantu pembentukan tulang, gigi, dan organ janin, sekaligus berperan pada perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf agar bayi lahir dengan kondisi tubuh yang kuat.
Menjaga tulang ibu. Kebutuhan kalsium meningkat saat hamil untuk mendukung pertumbuhan janin. Bila asupan tak tercukupi, tubuh akan "meminjam" kalsium dari tulang ibu, meningkatkan risiko tulang rapuh dan mudah patah.
Menopang fungsi saraf. Kalsium dibutuhkan untuk kerja normal sistem saraf, termasuk pengaturan detak jantung dan transmisi sinyal saraf, baik bagi ibu maupun janin.
Menguatkan otot saat persalinan. Asupan kalsium yang memadai membantu kontraksi otot rahim saat melahirkan, membuat proses persalinan lebih efektif dan aman.
Mencegah preeklamsia. Kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko preeklamsia — kondisi terganggunya sirkulasi darah ke plasenta yang memicu tekanan darah naik dan berpotensi merusak organ. Karena itu, WHO merekomendasikan suplemen kalsium tambahan bagi ibu hamil untuk mencegah kondisi ini.
Kebutuhan kalsium ibu hamil lebih tinggi dibanding orang dewasa pada umumnya, dan jumlahnya berbeda tergantung usia serta tahap kehamilan.
Menurut Web MD, ibu hamil usia 19-30 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sementara usia 31-50 tahun disarankan 1.300 mg per hari.
Kebutuhan ini meningkat lagi pada trimester kedua dan ketiga — dua fase pertumbuhan tulang janin paling pesat — sehingga asupan kalsium perlu lebih banyak dibanding trimester pertama.
Berdasarkan Mom Junction dan Web MD, berikut daftar makanan dan minuman kaya kalsium yang bisa jadi menu harian ibu hamil.
1. Susu — sekitar 306 mg kalsium per gelas (data USDA), hampir memenuhi 31% kebutuhan harian.
2. Jeruk — lebih dari 50 mg per buah.
3. Kurma — sekitar 15 mg per buah.
4. Buah ara kering — sekitar 162 mg per 100 gram, plus serat dan vitamin lain.
5. Sawi pakcoy — lebih dari 90 mg per sajian.
6. Oatmeal — sekitar 80 mg per 100 gram.
7. Daun kelor — 30 mg per sajian, sekaligus membantu menurunkan risiko malnutrisi, anemia, dan komplikasi kehamilan.
8. Kacang almond — sekitar 80 mg per 30 gram, cocok jadi camilan sehat.
9. Brokoli — sekitar 47 mg per sajian, juga kaya zat besi untuk cegah anemia.
10. Tahu — 253 mg per sajian, membantu menurunkan risiko hipertensi dan preeklamsia.
11. Yoghurt — sekitar 415 mg per gelas.
12. Keju cheddar — sekitar 307 mg per 50 gram.
13. Salmon — sekitar 20 mg per 100 gram daging.
14. Ikan sarden — sekitar 325 mg per 80 gram.
15. Sereal — bervariasi 100-1.000 mg per sajian, praktis untuk sarapan.
16. Minuman ekstrak kedelai — 80-500 mg per gelas.
17. Sayur bayam — sekitar 99 mg per 100 gram.
18. Aprikot — sekitar 15 mg per 100 gram, bisa dikombinasi dengan buah ara kering.
19. Delima — sekitar 10 mg per buah, plus vitamin C dan zat besi.
20. Kacang tanah — sekitar 92 mg per 100 gram.
Dengan langkah-langkah ini, risiko kekurangan kalsium selama kehamilan bisa diminimalkan. Memantau jumlah kalsium yang dikonsumsi agar sesuai kebutuhan harian juga tetap penting, demi tulang dan janin yang kuat serta sehat sepanjang kehamilan.